レンジハニーマスタードチキン
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第17回は、作業時間は約10分！材料を切り、調味料で和えたらレンジ加熱2回！ささっと簡単な主菜レシピのご紹介です。はちみつのコクがある甘味と粒マスタードの酸味がアクセントになります！管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2021年12月07日公開≫
材料（2人分）
- 鶏もも肉
- 1枚
- ブロッコリー
- 1/2株
- 塩こしょう
- 少々
- 薄力粉
- 大さじ1/2
- 酒
- 大さじ1/2
- しょうゆ
- 大さじ1
- はちみつ
- 大さじ1/2
- 粒マスタード
- 大さじ1/2
- おろしにんにく
- 小さじ1/4
- オリーブオイル
- 小さじ1
レンジハニーマスタードチキン
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ブロッコリーは小房に分ける。茎はかたい部分を削ぎ落とし、食べやすい大きさに切る。 -
鶏肉は一口大に切り、塩こしょうをふって薄力粉をまぶす。 
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耐熱容器にを入れて混ぜ、2の鶏肉を加えてさっと混ぜる。ふんわりとラップをして600Wのレンジで3～4分加熱する。 
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3を取り出して混ぜ、ブロッコリーを加えて再びラップをして600Wのレンジで鶏肉とブロッコリーに火が通るまで2分～2分30秒ほど加熱する。 
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4を取り出してさっと混ぜる。 
ワンポイント
アドバイス
材料を切り、調味料で和えたらレンジ加熱2回！ささっと簡単な主菜レシピのご紹介です。はちみつのコクがある甘味と粒マスタードの酸味がアクセントになります。洋風ですがしょうゆベースの味付けなので、パンはもちろんごはんとも相性の良いおかずに仕上がります。
レンジ調理のポイントは、火通りまでの時間が同じになるように具材の大きさや厚さを調節してカットする、もしくは加熱時間を調節して時間差で加熱することです。
ブロッコリーはレンジ加熱約1分30秒～2分ほどで火が通ります。茎はかたいところを削ぎ落として使います。茹でる場合には小房よりも30秒ほど長く茹でましょう。また、鶏肉はしっかりと火が通るまでに約3～4分かかります。そのため、時間差でブロッコリーを加えて仕上げましょう。
また、レンジ調理の場合はフライパンで焼く、炒める、煮る場合と違い水分の蒸発がほとんどありません。調味液にとろみをつけて味を絡ませたい場合には、薄力粉や片栗粉を使います。薄力粉や片栗粉でとろみを出すことでしっかりと味が絡みおいしく作れますよ。
近年は季節を問わずスーパーで見かけるようになったブロッコリーですが、夏場には小さい株でびっくりするような値段のものやアメリカなどからの輸入品が売られています。国産のブロッコリーは寒くなりはじめる11月頃から旬を迎えます。ぜひ、秋～冬に出荷される安価で栄養豊富なものをお召し上がりください。 旬の時期のブロッコリーはみずみずしく茎も筋っぽくないため、よりおいしくいただけます。
ブロッコリーはビタミンK、ビタミンC、β-カロテン、カリウムを含みます。ビタミンKは血液の凝固に関わるビタミンです。また、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す働きをするため、骨粗鬆症の予防になります。
ブロッコリーは大量の湯で茹でると水溶性のビタミンの流出が多いため、加熱の際は蒸し茹でかレンジ加熱がおすすめです。
蒸し茹での場合にはフライパンにブロッコリー、水50ccを入れてふたをし、弱めの中火で2分ほど加熱します。レンジ加熱の場合には、耐熱容器にブロッコリーと水大さじ1を入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分30秒～2分ほど加熱します。お好みのかたさに合わせて加熱時間は調節してください。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
