鯛のごま味噌茶漬け
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第20回は、作業時間は約20分！濃厚なごま味噌だれが淡白な鯛とよく合い、ごはんの進む一品です。タウリン、ビタミンB1、B2、DHA、EPAと豊富な栄養素を含む鯛。味を染み込ませるために10分ほど時間はかかりますが、作業時間はたったの5分でできる簡単レシピ！管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2022年1月18日公開≫
材料（2人分）
- 鯖（柵／刺身用）
- 150g
- ごはん
- お茶碗2杯分
- 細ねぎ
- 1本
- 酒
- 大さじ1
- みりん
- 大さじ1
- わさび
- お好み
- 刻みのり
- お好み
- 大葉
- お好み
- みそ
- 大さじ1 1/2
- おろししょうが
- 小さじ1/2
- 白すりごま
- 大さじ2
- 湯
- 300cc
- 和風顆粒だし
- 小さじ1/3
- しょうゆ
- 小さじ1
鯛のごま味噌茶漬け
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耐熱容器に酒、みりんを入れて600Wのレンジで1分加熱して粗熱を取る。 -
細ねぎは根元を切り落とし、小口切りにする。鯛は8mm〜1cm幅のそぎ切りにする。 -
1にを加えて混ぜる。 
-
3に鯛を加えて混ぜ、冷蔵庫で10～15分ほどおく。 
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別の耐熱容器にを入れて混ぜる（出汁）。 -
器にごはん、鯛を盛り、細ねぎをちらす。お好みでわさび、刻みのり、大葉などの薬味を添える。途中で出汁を加えて出汁茶漬けにする。 
ワンポイント
アドバイス
濃厚なごま味噌だれが淡白な鯛とよく合い、ごはんの進む一品です。
出汁を加えずにそのままごま味噌漬け丼としても食べられますし、途中で味を変えてお茶漬けにしてもお楽しみいただけます。鯛に味を染み込ませるために10分ほど時間はかかりますが、作業時間はたったの5分でできる簡単レシピ。夕飯の主食としても、家飲みのシメとしてもぴったりです。お好みの薬味をそろえてお召し上がりください。
鯛は柵のものを切って使っていますが、食べやすい大きさで売られているものでもOK。より手間なくお作りいただけます。鯛以外にもサーモンやハマチ、ブリなど、刺身が盛り合わせで売られているものを組み合わせてお作りいただいてもおいしいですよ。
鯛にはタウリン、ビタミンB1、B2、DHA、EPAが含まれます。タウリンはアミノ酸の一種で魚介や貝類、いかやたこに多く、肉類にはごく少量しか含まれない栄養素です。血中のコレステロール値を低下させ、血圧を正常に保つ効果や、心臓の働きを強化、生活習慣病を防止する効果が期待できます。
また、肝機能を高め、アルコールを分解して疲れた肝臓を正常に戻す働きもあります。よく「二日酔いの朝にはあさりの味噌汁！」と耳にしますが、あさりにもタウリンが含まれことが理由の一つです。
DHAとEPAは、脂（不飽和脂肪酸）の多い青魚に多い栄養素ですが、白身魚の鯛にも含まれます。DHAは神経組織の発育に関わるため、「頭を良くする」「脳の発達や活性化を促進する」と言われる栄養素です。EPAは血流の流れを良くし、脳血栓や高血圧、動脈硬化を予防する効果があると言われます。どの世代にも必要な栄養素ですが、とくに学ぶ機会の多い子供や、認知機能の低下が気になる高齢者に摂ってほしい栄養素です。
不飽和脂肪酸は、とくに鯛の頭の骨に多く含まれています。鯛は切り身だとほかの魚に比べて値段が高いですが、頭（かしら）は比較的安く購入できます。鯛の頭は身が多くついているため、塩焼きにしても良いですし、あら汁にしても絶品です。刺身を買って手軽に食べるのも良いですが、頭を買って余すことなく堪能するのもおすすめですよ。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
