同時に2品！さつまいもとまいたけの炊き込みごはん＆鶏肉のオイスターチャーシュー
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第19回は、作業時間は約20分！炊飯器一つで、ビタミンC豊富なさつまいもたっぷりの炊き込みご飯と、鶏チャーシューを一度につくれる時短レシピのご紹介です。忙しい日には炊飯中に味噌汁などを作ってしまえば夕飯が完成します！管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2022年1月4日公開≫
材料（2人分）
- 鶏もも肉
- 1枚
- 米（洗米済み）
- 2合
- さつまいも
- 小1本（180g）
- まいたけ
- 1パック
- 水
- 適量
- 塩昆布
- 大さじ2（12g）
- 酒
- 大さじ1
- 砂糖
- 大さじ1/2
- オイスターソース
- 大さじ1
- しょうゆ
- 大さじ1
- おろししょうが
- 小さじ1/2
- おろしにんにく
- 小さじ1/3
- 酒
- 大さじ1
- みりん
- 大さじ1
- しょうゆ
- 大さじ1
- ごま油
- 小さじ1/2
さつまいもとまいたけの炊き込みごはん＆鶏肉のオイスターチャーシュー
-
鶏肉は皮目にフォークで全体に穴をあける。皮目を下にして横長に置き、手前から巻いて巻きおわりを爪楊枝でとめる。保存袋にを入れてもみこむように混ぜる。鶏肉を加え、空気を抜いて閉じ、冷蔵庫で1晩～1日置く(鶏肉を巻くのが面倒な場合はそのまま調味料につける。爪楊枝の先をキッチンバサミで切っておくと袋に穴があきにくくなります）。 
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さつまいもは縦十字に切り、横1.5cm幅に切って水にさらして水気を切る。まいたけは食べやすい大きさにさく。 -
炊飯器の内釜に米、を入れてさっと混ぜて平らにならし、水を2合のメモリより2mm程下まで加える。さつまいもとまいたけを広げ、1の鶏肉を調味液を軽く切って加える（鶏肉をつけた調味液は後ほど使うために残しておきます。鶏肉から水分が出るため、水は少なめに入れます）。 
-
3を通常炊飯する。 -
3で残った鶏肉の調味液をフライパンに入れて中火で熱し、とろみがつくまで時々混ぜながら煮詰める。 -
炊き上がったら鶏肉を取り出して爪楊枝を取り、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。炊き込みご飯は塩昆布を加えて混ぜる。 
-
炊き込みご飯、チャーシューをそれぞれ器に盛り、5の調味液をチャーシューにかける。 
ワンポイント
アドバイス
炊飯器一つで同時に主食と主菜を作れる時短レシピのご紹介です。
炊き込みごはんは、さつまいもとまいたけがたっぷりでボリューム満点。忙しい日も炊飯中に味噌汁などを作れば夕飯が完成します。鶏チャーシューは調味液に一晩つけるとよりおいしくいただけますが、時間がない場合は15～30分ほどつけて、調味液を煮詰めてかければしっかりとした味付けになりますよ。主菜の付け合わせにはもやしとチンゲン菜をレンジ加熱し、ごま油と塩こしょうを和えて添えています。こちらもささっと簡単にできますが、面倒な場合にはカット野菜を添えるなどしても良いです。
炊き込みごはんは仕上げに塩昆布を加えることで、一緒に炊飯した鶏チャーシューと違った味わいになります。今回は、ご飯をふっくらとおいしく炊ける2合で作りました。およそ4人分出来上がるため、食べ切れない場合には冷凍して別の日のご飯やお弁当のおかずとしてもお使いいただけます。2人分で作りたい場合にはさつまいも、まいたけ、B、塩昆布を半量にしてお作りください。また、水の分量は鶏肉から旨味と水分が出てくるため、メモリよりも少なめに入れています。
さつまいもは、ビタミンC、食物繊維、ヤラピン、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸やアントシアニンを含みます。芋類の中でもビタミンC豊富で、じゃがいもやれんこんと同様にでんぷん質に守られ、熱によるビタミンの損失が少ないのが特徴です。
さつまいもに多く含まれる食物繊維は不溶性で、便をやわらかくしてかさを増やし、腸の蠕動運動を活発にすることで排便を促します。さつまいもにしか含まれないと言われるヤラピンは切り口から出てくるミルク状の白い液体で、胃の粘膜を保護したり排泄をスムーズにしてくれます。不溶性食物繊維とヤラピン、2つの働きで便秘の改善に効果が期待できるのです。
クロロゲン酸とアントシアニンは老化や免疫低下、動脈硬化の原因となる活性酸素を取り除いてくれる効果が期待できます。アントシアニンはブルーベリーやナスの青紫色の色素でもあり、疲れ目や目の機能の向上が期待される栄養素です。クロロゲン酸とアントシアニンはどちらもさつまいもの皮付近に多く含まれるため、皮がきれいな場合には皮付きのまま調理するのがおすすめです。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
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