いわしとズッキーニのパン粉焼き
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第8回は、作業時間は15分！いわしと夏野菜を使って、トースターで簡単にできる主菜のご紹介です。処理が面倒な魚も、3枚おろしにされているものなら簡単にお作りいただけます。パン粉には粉チーズとおろしにんにくを入れることでコクと風味の良いおかずに♪管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2021年7月20日公開≫
材料（2人分）
- いわし（3枚開き）
- 3尾分（150g）
- ズッキーニ
- 1/2個
- 赤パプリカ
- 1/4個
- 塩こしょう
- 少々
- 薄力粉
- 小さじ1
- パン粉
- 大さじ4
- 粉チーズ
- 大さじ2
- おろしにんにく
- 小さじ1/4
- 塩
- 小さじ1/4
- こしょう
- 少々
- オリーブオイル
- 大さじ1
サーモンとレタスの生春巻き風
-
ズッキーニはへたを切り落とし、5mm幅に切る。パプリカは縦2等分に切り、横3等分に切る。 -
いわしは半身を3等分に切る。塩こしょうをふり、薄力粉をまぶす。 
-
ボウルにを入れて混ぜる。 
-
耐熱容器にズッキーニ、パプリカといわしを皮目を上にして交互に盛り、をふる。 
-
耐熱容器にアルミホイルをかぶせ、トースターで5分程焼く。アルミホイルを取り、いわしに火が通り、焼き色がつくまで3〜4分程焼く。 (トースターによって火通りに差がある為、様子をみながら加熱してください) 
ワンポイント
アドバイス
いわしと夏野菜を使って、トースターで簡単にできる主菜のご紹介です。処理が面倒な魚も、3枚おろしにされているものなら簡単にお作りいただけます。パン粉には粉チーズとおろしにんにくを入れることでコクと風味の良いおかずに。また、乾燥バジルやオレガノを入れるとよりおしゃれで風味の良い仕上がりになるのでおすすめです。
いわしはDHA、EPA、カルシウム、リンなどが含まれます。不飽和脂肪酸のDHAとEPAは中性脂肪を減らし、血栓を溶解させ、生活習慣病予防に効果的です。さらに、DHAは学習能力や記憶能力に影響し、乳幼児の脳の発達や視力の向上に役立つといわれています。近年、肉食が増え、魚を食べる機会が少なくなっていると言われているので、意識して摂って欲しい食材の一つです。
きゅうりに似た見た目のズッキーニは、実はかぼちゃの仲間。生食でも食べられますが、脂溶性のβ-カロテンを含み、油と一緒に食べると効率よく摂取できます。オリーブオイルとの相性が良く、にんにくや唐辛子と一緒に炒め、塩こしょうで味付けするだけでおいしくいただけますよ。また、みずみずしく淡白な味わいなので、さまざまな味付けになじみます。和食であれば揚げ浸しがおすすめです。
こちらのレシピではいわし、ズッキーニ、パプリカを使っていますが、いわしはアジや鶏ささみ、野菜はトマトやじゃがいも、かぼちゃなどにアレンジしてもおいしいです。火通りの悪い野菜を使う場合にはレンジで加熱してからトースターで焼きましょう。トースターがない場合には魚焼きグリルやオーブンでもお作りいただけます。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
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