揚げないささみ味噌カツ丼
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第28回は、作業時間15分でできる、揚げずにトースターで作る味噌カツ丼！フライパンで両面焼いてお作りいただくこともできます。管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2022年6月28日公開≫
材料（2人分）
- ごはん
- どんぶり2杯分
- ささみ（筋なし）
- 4本
- 水菜
- 1/6袋（30g）
- ミニトマト
- 3個
- 塩こしょう
- 少々
- 薄力粉
- 大さじ1/2
- マヨネーズ
- 大さじ1
- パン粉
- 大さじ4
- サラダ油
- 大さじ1/2
- みそ
- 大さじ2
- 砂糖
- 大さじ2
- 中濃ソース
- 小さじ1
- 白すりごま
- 大さじ2
- 水
- 大さじ1/2
揚げないささみ味噌カツ丼
-
水菜は根元を切り落とし、3cm幅に切る。ミニトマトは半分に切る。 
-
ささみをまな板に置き、上からラップをかぶせる。手のひらで叩いて、8mmほどの厚みにする。塩こしょうをふり、薄力粉をまぶし、マヨネーズを全体にぬってパン粉をまぶす。 
-
トースターの天板にアルミホイルをしき、2のささみを並べる。サラダ油を回しかけ、肉の中に火が通り、表面にほんのり焼き色がつくまで6〜9分ほどトースターで焼く。途中で焦げそうな場合にはアルミホイルをかけて焼く(ささみカツ)。 
-
ボウルにを入れて混ぜる(みそだれ)。 -
器にごはんを盛り、水菜を広げてささみカツを盛る。みそだれをかけ、ミニトマトを添える。
ワンポイント
アドバイス
揚げずにトースターで作るささみカツに濃厚味噌だれをかけた味噌カツ丼のご紹介です。
マヨネーズを塗って衣をまぶし、サラダ油をまわしかけたささみは、トースターで焼くことでカリッと揚げ物のように焼き上がります。このレシピではトースターを使っていますが、フライパンで両面焼いてお作りいただくこともできます。また、ささみは筋をとって売られているものを使うと、下処理の手間なく簡単に作ることができますよ。
高たんぱく低脂質食材といえば鶏むね肉がまず思い浮かぶと思いますが、ささみは鶏むね肉の一部で、鶏むね肉と同様に高たんぱく低脂質な食材です。
形が笹の葉に似ていることから「ささみ」と呼ばれていますが、鶏むね肉に比べて1枚の大きさが小さく、手やめん棒などでたたいて繊維を断ち切り、厚みを薄くすることで切らずに調理できます。低脂質な分、鶏むね肉と同様に、加熱することでパサつきが気になる食材なので、調理の仕方を工夫しましょう。
こちらのレシピでも紹介したように、そぎ切りにする、手やめん棒でたたくことで繊維を断ち切る、炒め物にする場合には薄力粉もしくは片栗粉をまぶし、表面をコーティングするといった工夫でしっとりと仕上げられます。
ささみカツの下にしく水菜は、ビタミンとミネラルが豊富な緑黄色野菜。そして水菜は、野菜のなかでもとくに鉄分が多く含まれる食材です。
しかし、野菜に含まれる鉄分は非ヘム鉄とよばれ、動物性のヘム鉄に比べて吸収率が低い特徴があります。こういった理由から貧血には動物性の鉄分が勧められるのです。
野菜に含まれる鉄分を、より効率よく摂るには、吸収を高めるビタミンCやたんぱく質を一緒に摂ることが大切です。つまり、たんぱく質豊富なささみ、ビタミンC豊富なミニトマトと水菜の組み合わせは、鉄分を摂るために良い食べ合わせと言えるでしょう。
こちらのレシピで紹介した、マヨネーズを使った"揚げない揚げ物風"の調理法は、ささみ以外の食材でも応用が効きます。パン粉を使ったフライのほか、片栗粉や薄力粉をまぶした唐揚げもできますので、鶏肉や豚肉、魚など、様々な食材でお試しください。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
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