ツナとオクラのトマトパスタ
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第29回は、作業時間15分でできる、トマトを丸々1個使った、夏らしいパスタのご紹介です。管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2022年7月12日公開≫
材料（2人分）
- スパゲッティ
- 160g
- ツナ缶(オイル)
- 1缶
- トマト
- 大1個(200g)
- オクラ
- 4本
- オリーブオイル
- 大さじ2
- レモン汁
- 大さじ1
- 塩
- 小さじ1/2
- こしょう
- 少々
- 粉チーズ
- 大さじ3
- おろしにんにく
- 小さじ1/3
- 粉チーズ
- 大さじ1/2
- 黒こしょう
- 少々
ツナとオクラのトマトパスタ
-
鍋に湯を沸かし始める。 -
トマトは縦半分に切ってへたを切り落とし、1cm角に切る。オクラはまな板の上で塩（分量外:ひとつまみ）を振って板ずりにする。水で洗って水気を切り、へたを切り落として8mm幅の輪切りにする。ツナ缶は缶汁を切る。 
-
大きめのボウル等にを入れて混ぜる。トマトを加えてさっと混ぜる（トマトソース）。 -
1の鍋に塩（分量外:適量）を入れてスパゲッティを入れ、袋の表記通りに茹でる。茹で時間の1分前にオクラを加えて同時に茹で、水気をしっかりと切る。 
-
3のトマトソースに4のスパゲッティ、オクラ、ツナ缶を加えて和える。 
-
器に盛り、を振りかける。 
ワンポイント
アドバイス
トマトを丸々1個使った夏らしいパスタのご紹介です。茹で時間を含め15分でできる簡単レシピなので、忙しい日の夕飯やゆっくりしたい休日のランチにもおすすめです。
トマトと合わせる具材にはツナ缶とオクラを使います。ツナ缶は加熱の必要がなく、さっと加えるだけで旨味が増す、常備しておくと便利な食材です。オクラはパスタと時間差で一緒に茹でることで手間を省き、時短になります。
忙しい毎日の料理にはできるだけ時間をかけたくないものですよね。時間をかけずに料理するポイントの一つは、品数を減らして、1つの料理でしっかりと栄養を摂ることです。スパゲッティは主食にあたりますが、具材を充実させることでしっかりと栄養を摂ることが可能です。
こちらのレシピではトマト、オクラの緑黄色野菜を使ってβ-カロテン、ビタミンC、E、食物繊維を補えます。また、ツナ缶だけではたんぱく質が足りないのでは？と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は主食に使うスパゲッティにもたんぱく質が含まれているのです。スパゲッティとツナ缶で20g以上のたんぱく質が摂れ、1食分のたんぱく質としては十分な量を摂ることができます。
今回はスパゲッティを使ったレシピのご紹介ですが、ごはんと合わせる主菜や副菜の場合には1つの料理に数種類の野菜を使ったり、汁物を具沢山にして野菜をたっぷりと摂り、その分副菜は作らないことで栄養を摂りながら時短に仕上げることができます。栄養をしっかり摂ることと、時短を両立させて日々の食事作りをしてみてください。
具材のオクラは水溶性食物繊維豊富でネバネバとした特徴的な食材です。オクラを使うことで、トマトソースがスパゲッティに良く絡みおいしくいただけます。ツナ缶はオイル漬けのものを使っていますが、水煮缶を使っても良いでしょう。オイルが無い分脂質が抑えられてヘルシーに仕上がります。また、今回はスパゲッティを使っていますが、パスタの中でも細麺のカッペリーニやそうめんでアレンジしてもおいしくいただけます。ぜひ、旬のトマトとオクラがおいしい夏の時期にお試しください。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
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